Sabemos la importancia que tiene esta etapa en la vida de las mujeres. Es por ello que hoy nuestra entrada es: Farmacias Trébol y la alimentación en la menopausia.

¿Qué alimentos componen la dieta saludable que se debe consumir en la menopausia? ¿Qué recomendaciones o sugerencias deben ser seguidas en esta etapa?

La menopausia es un proceso natural en la vida de toda mujer en la cual los ovarios disminuyen progresivamente su capacidad de producir estrógenos (hormonas sexuales femeninas).

Se da entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer. Suele manifestarse con un ciclo menstrual irregular, a veces sin ovulación hasta que llega un momento en que las menstruaciones desaparecen, de igual forma que la capacidad reproductiva.

Este cambio hormonal ocasiona numerosos síntomas como oleajes de calor, sequedad vaginal, descalcificación ósea, cambios de humor y tendencia a engordar entre otros. Esta tendencia a engordar que se presenta en la menopausia se empeora por la mala alimentación y el sedentarismo.

Vegetales, prioritarios

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como el arroz, la pasta, el pan, legumbres y patatas) deben constituir la base de alimentación en una cantidad modesta.

Las frutas y las verduras se han de contemplar en el menú diario. Los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutritivo.

¿Cómo se cubren las necesidades de calcio en esta etapa de la vida?

El calcio es un mineral indispensable para la formación de masa ósea, sustancia fundamental que hace que los huesos adquieran su cosistencia sólida. La toma de calcio evita la aprición de la osteoporosis, enfermedad que eleva su incidencia en esta etapa de la vida de la mujer. 1500 miligramos de calcio al día es la cantidad que precisa la mujer para satisfacer sus necesidades metabólicas.

Los alimentos ricos en calcio son:

• Productos lácteos.
• Sardinas en aceite.
• Boquerones.
• Perejil
• Verduras: acelgas, cardo, escarola y espinacas.
• Algunos frutos secos como almendras, avellanas y cacahuetes.
• Legumbres: soja y garbanzos.
• Pulpo, mejillones y calamares.
• Cítricos: naranja, mandarina y limón.
• Otros alimentos como el chocolate y las aceitunas.

Calidad de la grasa

Cuidar la calidad de la grasa es tan importante como considerar la cantidad. Para ello, se ha de reducir la grasa de origen animal (grasa saturada) por su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y, consecuentemente, de favorecer el desarrollo de ateroesclerosis.

La grasa saturada abunda en:

• Embutidos
• Bacon
• Manteca
• Mantequilla
• Nata
• Leche entera
• Productos de pastelería, galletería y bollería.

Como contrapartida, se potenciará el consumo semanal de pescado azul. El aceite de oliva, los aceites de semilla y los frutos secos como complemento dietético, que son alimentos ricos en grasas insaturadas, con cualidades para reducir los niveles de colesterol plasmático.

Respecto a los dulces también conviene ser prudente. Se recomienda reducir su consumo habitual por su riqueza en azúcares simples y calorías.

Frutas

Consumir preferiblemente tres piezas al día, especialmente peras y manzanas. Esto es ya que las frutas de carne blanca, como éstas en concreto, reducen a la mitad el riesgo de enfermedad vascular cerebral, que aumenta en la mujer después de la menopausia debido a la disminución de hormona estrógeno.

Hidratación

Cualquier persona para mantener una hidratación apropiada requiere el aporte de al menos un litro y medio de líquidos, y a esta cantidad se suma el agua que proporcionan los alimentos que se ingieren. Las alternativas son múltiples y van desde el agua de bebida hasta infusiones, caldos de verduras, zumos de frutas, etc…

Planificar la comida diaria

Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría ser la causa de los sofocos. Por tanto, distribuir la alimentación total en 4 ó 5 comidas más ligeras es una buena medida.

Alba Mayoral Soriano

Si te ha parecido interesante este artículo de Farmacias Trébol y la alimentación en la menopausia, te recomendamos este otro artículo.

Farmacias Trébol y la alimentación en la menopausia